Kıymet Nur Mutafoğlu
Bilim insanlarına göre bazı gıdaları birlikte tüketmek, besin değerlerini ve emilimini önemli ölçüde artırabiliyor. Doğru eşleşmeler sayesinde vücut, vitamin ve minerallerden daha fazla yararlanıyor.
Klasikleşmiş pek çok yiyecek eşleşmesi var. Bazı gıdaları birlikte tüketmenin yalnızca lezzeti değil, aynı zamanda sağlığı da iyileştirdiği belirtiliyor.
National Geographic‘in haberinde yer alan; bilim insanlarına göre belirli besin öğelerini birlikte tüketmek, sağlık faydalarını artırabiliyor. Bu durum özellikle fitokimyasallar söz konusu olduğunda öne çıkıyor. Bitkilerde bulunan bu bileşiklerin oksidatif stresi azalttığı ve kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu biliniyor. Ancak fitokimyasalları beslenmemize dahil etmek önemli olsa da, vücudumuz bunları her zaman en verimli şekilde ememiyor.
Miami Üniversitesi’nde biyokimya ve moleküler biyoloji alanında doçent olan Jean-Marc Zingg, “Asıl mesele, ne kadarının biyoyararlanıma sahip olduğu, yani sindirilip kana ne ölçüde karışabildiğidir” dedi. Zingg’e göre bu fitokimyasalların büyük bölümü, faydalarını göstermeden önce parçalanıyor ve vücut tarafından yeterince emilemiyor.
Ancak araştırmalar, bazı gıdaların birlikte tüketildiğinde besin değerini artırdığını ortaya koyuyor. Başka bir deyişle, beslenmede de “takım çalışması” önemli rol oynuyor.
Sebzeler ve sağlıklı yağlar
Renkli meyve ve sebzelerin çoğu, koruyucu etkileriyle bilinen karotenoidler açısından zengindir. Örneğin, A vitaminine dönüşebilen ve görme sağlığıyla ilişkilendirilen beta-karoten; havuç ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Likopen ise domates ve karpuz gibi gıdalarda yer alır ve felç, diyabet, obezite ve hatta prostat kanseri riskini azaltabilir.
Beta-karoten ve likopen yağda çözünen karotenoidlerdir. Bu da vücudun bu bileşikleri daha iyi emebilmesi için yağ ile birlikte tüketilmeleri gerektiği anlamına gelir. Stanford Health Care’da diyetisyen olan Kate Donelan, “Bunu şöyle düşünebilirsiniz: Karotenoidler kilitse, yağ da anahtar görevi görür. Yağ, bu besinlerin içeriğinin açığa çıkmasını sağlar” dedi.
Bu nedenle sebzeleri avokado, zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlarla birlikte tüketmek öneriliyor.
Ayrıca birçok çalışma, sebzeleri pişirmenin karotenoidlerin biyoyararlanımını artırdığını gösteriyor. 2006 tarihli bir araştırma, sotelenmiş havuçtaki beta-karotenin biyoyararlanımının yüzde 75’e ulaştığını, çiğ havuçta ise bu oranın yalnızca yüzde 11 olduğunu ortaya koydu.
2024 tarihli bir başka çalışma ise pişmiş domateslerde likopen miktarının çiğ domateslere göre üç katına kadar çıkabildiğini gösterdi. Araştırmacılar, zeytinyağının temel bileşen olduğu domates soslarında likopenin daha da yüksek olduğunu belirtiyor.
Donelan, “Zeytinyağlı güneşte kurutulmuş domatesler? Mükemmel bir seçenek” diyerek domates bazlı sosların tüketilmesini önerdi.
Limon suyu ve sebzeler
Zingg, “Demir olmadan yaşamak mümkün değil ve vücuttaki seviyesi sıkı şekilde düzenlenir” dedi. Demir, genel sağlık için hayati önem taşır ve enerji düzeyi ile normal kan hücresi fonksiyonlarıyla doğrudan ilişkilidir. Vücut demiri kendi başına üretemediği için besinlerle almak gerekir.
Besinlerde iki tür demir bulunur: Hayvansal kaynaklı heme demir ve bitkisel kaynaklı non-heme demir. Vücut, heme demiri daha kolay emer çünkü bu form zaten çözünür haldedir. Araştırmalar, heme demirin yaklaşık yüzde 25’inin, non-heme demirin ise yüzde 17’sinin emilebildiğini gösteriyor.
Non-heme demirin emilimi daha zordur çünkü genellikle çözünmeyen formdadır. Donelan’a göre bu demirin önce çözünür hale gelmesi, ardından bağırsak duvarından geçerken diğer besinlerle rekabet etmesi gerekir.
Bu noktada C vitamini devreye girer. Araştırmalar, C vitamininin non-heme demiri daha kolay çözünen bir forma dönüştürdüğünü ve emilimini artırdığını gösteriyor.
Daha fazla fayda sağlamak için Brüksel lahanasının üzerine limon suyu sıkabilir ya da ıspanak salatasını çilek, portakal veya dolmalık biberle birlikte hazırlayabilirsiniz. Ayrıca bitkisel ve hayvansal demir kaynaklarını aynı öğünde tüketmek de demir alımını artırabilir.
Kurkumin ve piperin
Fitokimyasalların bir alt grubu olan polifenoller de antioksidan özellikleri nedeniyle beslenme uzmanlarının ilgisini çekmektedir. Zerdeçal, bu grupta öne çıkan güçlü bir bileşik içerir: kurkumin. Kurkumin; anti-inflamatuar, antioksidan ve nöroprotektif özellikleriyle bilinir.
Ancak kurkumin vücutta uzun süre kalmaz. Zingg, “Vücut kurkumini aldığında çok hızlı metabolize eder” diyerek bu durumun kana geçen miktarı azalttığını belirtti.
Neyse ki bu süreci yavaşlatan bileşenler de var. Bunlardan biri karabiber. Karabiberde bulunan piperin, kurkuminin daha yavaş metabolize edilmesini sağlar ve böylece emilimini artırır. Bir çalışmaya göre kurkumin, piperin ile birlikte tüketildiğinde yüzde 2000’e kadar daha fazla emilebiliyor.
Donelan, “İnsanlar genelde baharatları göz ardı ediyor ama aslında önemli miktarda fitokimyasal içerirler” dedi.
Kurkumin alımını artırmak için Hint mutfağından ilham alan köri yemekleri ya da “altın süt” olarak bilinen zerdeçallı içecekler tercih edilebilir. Zerdeçal çayı da lezzetli bir alternatif olarak öne çıkıyor.
Haber Giriş Tarihi: 17.04.2026 15.48
